腰肌劳损

腰背两侧及臀部肌肉痛

腿部及膝关节以下不会疼

vs腰间盘突出

腰部中间疼，压痛时可出现下肢放射痛（从臀部开始，逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、脚背、脚底外侧，并伴有坐骨神经痛）

原因

1. 低头

   使下背肌肉收缩

2. 久坐

   下背肌肉得不到休息和放松

相关肌群

束脊肌

• 由棘肌、最长肌、髂肋肌三部分组成，位于脊柱两侧，从骶尾骨连接到头骨

• 长期低头、弯腰、驼背，会持续牵拉，得不到放松，就会出现腰痛、背痛、臀部疼痛等
• 拉伸
  1. 猫牛式
  2. 膝触胸拉伸

腰方肌

• 像一个方形，连接着肋骨、腰椎和髂骨，位于下背脊柱两侧

• 拉伸

  保证骨盆固定，不会旋转或者倾斜的同时，身体往一侧侧屈，此时身体躯干不能旋转，拉伸对侧的腰方肌

  

髂腰肌

• 髂肌在骶髂关节的上方，附着在髂窝上以及骶骨的最外边缘上。

  腰大肌沿着第12胸椎和所有腰椎的横突附着。

  

• 拉伸

  腰背挺直，前腿屈曲近90°，后腿屈腿膝盖接触地面（可以在膝盖处垫上垫子，避免膝盖受伤），保持骨盆中立位。重心前移，使双腿打开幅度增加。

  

髋屈肌群

• 包括缝匠肌、股直肌、阔筋膜张肌、髂肌、腰大肌

  

• 久坐髋屈肌群长期收缩紧绷

  身体前侧向下拉髋关节，使骨盆前倾

  • 此时腹部肌肉处于伸展状态

    加强腹部肌肉

  • 此时上半身要保持直立，如果臀部无力，无法让髋关节向后伸展，会导致背部肌肉代偿（过度反弓，背部呈( 形状），导致下背部紧绷或疼痛

    加强臀部肌肉

• 拉伸

  低位弓箭步

  1. 做一个低位的弓箭步。一脚弯曲蹲低，膝盖与脚踝呈90度
  2. 另一脚向后采跪姿，膝盖前侧着地，骨盆微后倾(臀部微用力)，上半身挺直，与其同边的手将同侧的小腿拉及至大腿前侧有伸展感，之后换脚。

  小提醒

  • 上半身需挺直，若弯腰会造成腰椎压力，应以膝盖前侧、大腿肌肉着地，避免以膝盖正面着地，造成伤害。

  

解决办法

1. 坐姿

   不要长时间维持一种坐姿，调节靠背的角度90-110

2. 拉伸

3. 锻炼

   1. 腹肌

   2. 背

      久坐，这些肌肉不发力，容易弱化

      1. 背阔肌
      2. 菱形肌
      3. 斜方肌
      4. 束脊肌肉

   3. 臀部

   4. 髋屈肌群

方法

拉伸

cat cow 猫牛式

kness to chest stretch 膝触胸拉伸

躺着做

或跪着做

锻炼

crunch 卷腹-核心

• 仅仅肩胛离开地面，下背部紧贴地面

bridging 臀桥

• 锻炼臀部和下背

• 臀部太弱，其他肌肉太紧会造成交叉综合征

  

quadruped arm and leg raise 鸟狗式-下背

• 抬一只手和对侧的腿，直到与躯干呈一条直线

  保持脊柱的稳定，避免过度伸展腰椎

  避免身体摇晃

• 收手和腿，在胸前接触

• 每侧都要相同的次数

dead bug 死虫-核心

代替平板支撑

1. 腰部贴近地面（屈髋）
2. 腹部收紧
3. 腿位置不要外旋

超人式

1. 脸朝下俯卧，腹部到脚背整个平贴在于地板，双臂往前伸展。
2. 深呼吸，臀部与下臂收紧，将手臂、胸部、腿一起抬离地面，像超人飞行的姿势。
3. 双手可上下摆动，或同时收回再往前伸（与上半身形成Ｗ 型）。
4. 保持呼吸，重复以上动作。

四足支撑髋后伸

• 跪趴

  • 手在肩下方

    手掌外旋，大拇指朝前，减轻手腕压力

  • 膝在髋下方

• 呼气，臀部发力向上抬腿，脚后跟朝天花板方向蹬

  腹部发力稳定腰椎

• 吸气，还原，膝不落地

山羊挺身

发力点

1. 臀部
2. 大腿后侧

动作要点

1. 靠板低于髂前上棘

2. 保持脊柱在中立位

3. 转动髋关节做骨盆的前后倾来完成动作

   挺起时，大腿后侧收紧，臀部夹紧

   下落时，大腿后侧拉伸，臀部顶出去

注意事项

1. 适合腰肌劳损中后期锻炼